تغذیه ورزش
برنامه غذایی متعادل تمامی نیازهای غذایی ونیازبه کالری روزانه رادر افراد تامین می کند واز آنجایی که یک ورزشکار پیوسته در حال مصرف کالری است غذایی که لازم است مصرف کند باید تامین کننده تمام نیازهای او برای رشد ترمیم وانرژی باشد.
1) گروه گوشت : شامل گوشت قرمز- ماهی – پنیر- لوبیا - حبوبات - تخم مرغ - مرغ وبوقلمون. این مواد منابع پروتین و ویتامین و مواد معدنی هستند.
2) گروه شیر:شامل شیر - کره - پنیر - ماست و بستنی. در این مواد پروتیین چربی وکلسیم یافت می شود.
3) گروه میوه وسبزیجات:که منابع سرشاری از کربوهیدرات - ویتامینها وموادمعدنی هستند.
4) گروه نان وغلات: که تامین کننده کربوهیدرات ومقادیری پروتیین - ویتامین وموادمعدنی هستند.
برنامه غذایی متعادل حدود 1500 کیلو کالری را در روز تامین می کند که این رژیم برای ورزشکارانی که شدت ومدت فعالیت آنها متوسط است کافی به نظر می رسد. البته ورزشکارانی هم وجود دارند که این رژیم برای آنها کافی نخواهد بود. این دسته از ورزشکاران نیاز به 3 تا 6هزار کیلو کالری در روز دارند که باید از راه غذاهای مکمل دیگر تامین شود. ورزشکاران باید توجه داشته باشند که کدام غذا بعنوان پایه وکدام یک بعنوان رژیم مخصوص وغذای اضافی به آنها داده می شود.
این جدول می تواند در این مورد رهگشا باشد:
منابع غذایی مهم
|
صنایع سر شار
|
|
|
گوشت- ماهی- تخم مرغ- شیر- حبوبات- غلات- پنیر
|
پروتین
|
|
قند- ذرت- سیب زمینی- غلات- حبوبات- نان
|
کربوهیدرات
|
|
سوسیس- روغن- کره
|
چربی
|
|
سبزیجات- جگر- سیب زمینی- کره
|
A ویتامین
|
|
پرتقال- توت فرنگی- گریپ فروت- نارنگی
|
C ویتامین
|
|
آجیل- گوشت خوک
|
B1 ویتامین
|
|
شیر- پنیر- ماست- جگر
|
B2 ویتامین
|
|
حبوبات وغلات- جگر- گوشت وماهی
|
نیاسین
|
|
ماهی آزاد- پنیر- سبزیجات- شیر- ماست- ساردین
|
کلسیم
|
|
گوشت قرمز- آب آلو- جگر- حبوبات- غلات خشک
|
آهن
|
نسبت گروههای مختلف غذایی بستگی به نوع تمرین ورشته ورزشی ورزشکار دارد. یک رژیم متعادل بطور متوسط باید تقریبا 10 تا20 درصد پروتین 20 تا30 درصد چربی و50 تا70 درصد کربوهیدرات داشته باشد.
دبیرستان رهبر
دبیر تربیت بدنی
سمیه ساجد
ادامه ››
